Papildomi centimetrai juosmens srityje sukelia daug nepatogumų žmonėms, turintiems antsvorio, sukelia kompleksus ir savarankiškumą. Siekdami tobulo kūno, numetamas svoris yra pasirengęs daug nuveikti: alinančios dietos, kurios išsekino treniruotes sporto salėje ar net vartoja narkotikus - daug naudojama. Šiandien mes kalbėsime apie daugybę pratimų, skirtų svorio metimui ir šonams. Ar jie tikrai veiksmingi? Kokių rezultatų turėtumėte tikėtis? Šiame straipsnyje išsamiau analizuosime.
Veiksmingi svorio metimo ir šonų pratimai
Fiziniai pratimai yra labai naudingi kūnui, nes:
- sustiprinti imunitetą;
- pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
- padidinti jėgą, ištvermė;
- Sumažinkite depresijos ir apatijos tikimybę, nes klasių metu suaktyvinamas „laimės hormonas“ - suaktyvinamas serotoninas;
- intensyviai tiekia ląsteles deguonimi; Skatinti smegenis,
- pagerinti koncentraciją, našumą, polinkį mokytis;
- Sumažinkite nemigą, geriau miegokite, giliai;
- sulėtina ląstelių ir audinių senėjimo procesus;
- normalizuoti metabolizmą; Stiprinkite raumenų korsetą, pagerinkite laikyseną.
Svarbiausia yra pasirinkti individualų pratimų rinkinį, kuris atitinka įgūdžius, sveikatos būklę. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems gana didelį antsvorio antsvorio, daugelio rūšių kūno rengyba yra kontraindikuojami, nes jie gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies sužalojimus, padidėjusį kraujospūdį ir dar daugiau. Šiuo atveju paprastas pasivaikščiojimas yra idealus kaip mokymas. Moksliškai įrodyta, kad vaikščiojimas per 30–40 minučių žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką kasdien, padeda pagerinti savijautą ir padidina bendrą kūno toną.
Riebalų pertekliaus priežastys
Riebalai pilvo ir šonų srityje gali kauptis dėl įvairių priežasčių:
Sveikatos problemos. Papildomi centimetrai juosmens srityje gali parodyti, kad yra įvairių ligų, taip pat visceralinių riebalų, kaip yra? -Depozitai aplink vidinius organus, kurie neleidžia normaliai funkcionuoti sistemose. Keršto gyvenimo būdas: sėslus darbas, riebaus maisto gausa, greitas maistas, miego trūkumas-tai gali būti riebalų pertekliaus atsiradimo priežastis. Kaip yra? Psichologiniai veiksniai: nesugebėjimas susidoroti su įvairiomis gyvenimo aplinkybėmis, įprotis „konfiskuoti“ stresą, yra skirtas kompanijai ar nuoboduliui.
Perteklinis svoris tuo pačiu metu atsiranda dėl vienos ar kelių priežasčių, todėl veiksmingai kovojant su perteklinėmis kilogramais, jums reikia integruoto požiūrio: dirbti su psichologu dėl tinkamų maisto įpročių, pratimų ir tinkamos mitybos formavimo.
Kur pradėti treniruotes?
Mokymai turi būti vykdomi reguliariai, bent tris kartus per savaitę, tik tada bus įmanoma gauti matomus rezultatus. Kiekvieną pamoką padalinkite į dvi dalis: širdies ir galios.
Kardio realijos padeda kūnui nudžiuginti, pasiruošti artėjančiai kroviniui, be to,:
- prisidėti prie metabolizmo pagreičio;
- Sumažinkite kortizolio lygį - tai yra toks vadinamas „streso hormonas“, kurio perteklius dažnai lemia persivalgymą ir gedimą, miego sutrikimą;
- pagerinti širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų darbą, padidindama ištvermę;
- Kalorijos aktyviai sudeginamos, palyginti su antrąja pamokos galios dalimi.
Kardio spalvos reikmenys turėtų apimti intensyvius pratimus, kurie greitai pakeičia vienas kitą, kad kūnas neturėtų laiko prie jo priprasti. Galite pakaitomis šokinėti ir bėgioti su aukštais klubų keltuvais, pritūpimais ir atakomis. Optimalu, kad ši dalis trunka mažiausiai 20 minučių, o norint sumažinti svorį, bus naudinga organizuoti visavertę kardio treniruotę 2–3 kartus per savaitę 40–60 minučių. Net aktyvus vaikščiojimas greitu tempu bus puikus pasirinkimas.
Riebalų deginimo rinkinys
Šiuo metu „So“ vadinamieji intervaliniai mokymai įvairiose sistemose yra aktyviai naudojami kūno rengybos pasaulyje. Jie yra pripažinti kaip veiksmingiausi ekspertai: vienas apkrovos tipas pakeičia kitą, todėl kūnas neturi laiko prie jo priprasti, nuolat veikia ties riba, aktyviai deginančiomis kalorijomis. Tokios treniruotės sustiprina raumenis, širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas, pagerina metabolizmą, pagreitina baltymų sintezę.
Tokie mokymai apima tris pagrindines pratybų grupes:
Aerobika: bėgimas, dviratis, greitas vaikščiojimas, virvė, šokinėjimas, šokiai. Jie padidina pulsą, pagerina prakaitavimą, padeda kūnui sušilti, pasiruošti kitai dalims. Sylvic: sukimas, juosta, tilptai, kojos. Jie yra skirti sustiprinti raumenis. Gimnastikai ar tempimas - paskutinis treniruočių etapas, padedantis atsipalaiduoti, atkurti kvėpavimą ir širdies plakimą.
Moterims joga, asanos (judesiai, pratimai), kuriuose sklandžiai pakeičia viena kitą, prisideda prie nuraminimo, mažina stresą, tačiau gerai treniruojasi, ir treniruokitės pagrindinėse raumenų grupėse. Galite juos atlikti namuose, o kilimėlį galima pakeisti įprastu rankšluosčiu.
Bėgimas ar vaikščiojimas
Bėgimas ar vaikščiojimas - ką pasirinkti sumažinti svorį? Tikėtina, kad dauguma žmonių sako, kad pirmoji galimybė tikrai yra pirmaujanti. Atrodo, kad daugeliui neskubus pasivaikščiojimas yra dažnas užsiėmimas, kuris negali prisidėti prie riebalų deginimo. Ar taip? Mes išanalizuosime pagrindinius skirtumus:
Vaikščiojimas padeda sustiprinti blauzdos raumenis, bėgti - krūtinę, nugarą, pečių juostą, klubus ir sėdmenis. Bėgiojimo metu žmogus patiria „skrydžio fazę“, sukeliančią gana didelę stuburo, sąnarių, sąnarių smūgio apkrovą. Nėra šios fazės vaikščiojant. Guma yra saugi, kurios negalima pasakyti apie bėgimą, kai dėl padidėjusio širdies, kvėpavimo sistemos, stuburo, stuburo, stuburo, stuburo, kvėpavimo sistemos, kvėpavimo sistemos, stuburo, kvėpavimo sistemos, kvėpavimo sistemos, kvėpavimo sistemos, stuburo.
Bėgimas ir vaikščiojimas skirtingai paveikia kiekvieną žmogų. Jei nėra sveikatos problemų, bėgimai teikia moralinį ir fizinį malonumą, tada svorio metimui geriau jas pasirinkti. Jei kyla problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, stuburo, sąnarių ar kiekvieno išėjimo į bėgimą sukelia moralinį diskomfortą, tada geriausia yra vaikščiojimas. Tokiu atveju pageidautina vaikščioti bent valandą, laikantis gana greito tempo, dienos norma bus apie 8000–10000 tūkstančių žingsnių arba 5–7 kilometrų-tai yra ilgaamžiškumo receptas, gera priemonė daugeliui ligų.
Pratimų Planckas
Fitneso instruktorių pratimas „Planck“ yra pelnytai laikomas klasikiniu, nes dalyvauja beveik visos pagrindinės raumenų grupės:
- Paspauskite: Dalyvauja tiesūs, įstrižūs pilvo raumenys;
- Atgal: apatinė nugaros dalis, laikysenos korekcija įvyksta;
- Didelė krūtis, deltinė;
- gleivinė;
- keturgalviai;
- blauzdos;
- klubai.
Atliekant „juostos“ pratimą, visose raumenų grupėse apkrova pasiskirsto vienodai, dėl to užtikrinamas efektyvumas. Be to, tinkamai vykdant kelio sąnarius nėra apkrovos, todėl juosta yra prieinama žmonėms, pažeidžiantiems raumenų ir kaulų sistemos sistemą, tačiau tik pasitarę su gydytoju ir vadovaujant patyrusiam kūno rengybos instruktoriui.
Klasikinis
Klasikinė juosta reiškia izometrinę pratimų grupę: Teisingai vykdant sąnarius nėra apkrovos, kūnas išlieka nejudantis, statiškai fiksuotas. Ji turi dvi veisles:
Šviesios rankos. Ši parinktis yra paprasčiausia, pradedantiesiems prieinama, nes krovinys patenka ant jų kojų. Vieta yra alkūnėse. Šią padėtį sunkiau išlaikyti, nes svoris pasiskirsto tolygiai tarp visų atskaitos taškų: dilbiai, alkūnės ir kojų raumenys. Prireiks daug pastangų, kad kūnas būtų tolygoje padėtyje.
Norint atlikti, būtina pabrėžti tiesias rankas ar alkūnes, kaip ir „Push -up“. Kūnas turėtų būti pailgas lygioje linijoje. Pratimas turi antrą pavadinimą - „lenta“, kuri tiksliai apibūdina laikysenos esmę: apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti įlinkių, sėdmenys, kojos ištiesinamos, keliai įtempiami. Ši padėtis turi būti sulaikyta 20–30 sekundžių, per kurią bus jaučiamos visos raumenų grupės, taip pat gali būti drebantis šviesa arba šilumos jausmas, tai rodo vykdymo teisingumą. Baras lengva atlikti namuose, jam nereikia specialios įrangos ar formos.
Šoninis
Šoninė juosta apima juosmens ir šonų raumenis. Jis taip pat gali būti atliekamas tiesia ranka ir alkūne, o seka yra tokia:
- užimti klasikinio baro poziciją;
- Išplėskite dėklą 90 laipsnių kampu, užimant stabilią padėtį: viena ranka remiasi ant grindų, kilimėlis, kitas turi būti pakeltas viršuje;
- Ištraukite visą kūną į vieną liniją, įtempimo juosmenyje pojūtį, turėtų atsirasti šoniniai kūno raumenys;
- Ištaisykite padėtį 20–30 sekundžių.
Šoninei juostai reikalauja kontroliuoti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, pagerina koordinaciją, koncentraciją.
Sukimas
Moteriai negali būti lengva pasiekti plokščią pilvą dėl anatominių požymių: vaikui pritraukti reikia pakankamo riebalų sluoksnio. Tačiau daugeliu atvejų, be abejo, antsvoris yra netinkamos mitybos, fizinio aktyvumo stokos ir psichologinių problemų pasekmė. Svarbiausia, kad pasiimtumėte laiką laiku, tačiau galite pradėti nuo paprasčiausio pratimo - susukimo.
Yra keletas jų veislių:
Klasikinis. Formalūs (arba kojų pakėlimai). Kno-„alkūnė-kollo“.
Jie gali būti atliekami namuose, naudojant tik kilimėlį arba sporto salėje, naudojant specialią įrangą. Išsamiau apsvarstykite šią techniką - skyriuje „Pratimai, gulintys ant grindų“.
Kvėpavimo takų gimnastika
Pastaruoju metu kvėpavimo pratimai tapo plačiai paplitę, o tai garantuoja, kad naudodamiesi jo pagalba galite per trumpą laiką pašalinti kabantį skrandį. Jis gali būti naudojamas kaip jogos pozų papildymas ar įprastas tinkamumas, siekiant pagerinti kvėpavimo sistemos veikimą. Be to, tokie pratimai gali būti naudojami kaip meditacija, atsipalaidavimui, patikinimui, jie gali tapti geru ginklu kovoti su stresu.
Bet visa tai, kiekvienas sveikas žmogus turėtų suprasti, kad įmanoma patikimai ir nepakenkdamas sveikatai, tik padedant nuolatiniam mokymui, kalorijų trūkumui, maisto įpročių pokyčiams ir šie kvėpavimo būdai padės tik paspartinti procesą.
Stelažas
Šuolis virve yra gera galimybė pradėti ir baigti treniruotes. Jie padės kūnui nudžiuginti, sušilti ir sušilti priešais galios dalį. Be to, reguliarūs šuoliai:
pagerinti koordinaciją; prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos kūrimo; sustiprinti šviesos ir kvėpavimo takus; Sureguliuokite laikyseną.
Pakanka 3–5 minučių prieš ir po mokymo, kad padidintų klasių efektyvumą. Vienintelis niuansas yra tas, kad šokinėjimai yra kontraindikuojami žmonėms, sergantiems širdies ir stuburo ligomis, moterims menstruacijų, nėštumo, nėštumo metu, taip pat dideliam nutukimui.
Gimnastikos lankas
Kitas gana dažnas būdas sumažinti tūrį pilve ir juosmens - pratimus naudojant specialų gimnastikos lanką - Hulahupą. Jis tikrai gali padėti, tačiau jo veiksmai bus vietiniai - jis paliks kelis centimetrus iš kūno srities, visos kitos zonos liks nepaliestos.
Be to, jis nestiprina raumenų, o tik turi masažo efektą, skatina limfos nutekėjimą. „Hulahup“ gali palikti mėlynes ir mėlynes ant odos, viskas priklauso nuo jo svorio ir gumos, iš kurios ji gaminama, kokybę.
Klasės, kuriose yra „Hulahup“, yra kontraindikuotos moterims kritinėmis dienomis ir nėštumo metu, sergant ginekologinėmis ligomis, bėrimo buvimu, niežtinimu ar sudirginimu ant odos.
Pakreipimai
Pakreipimai prisideda prie šoninių pilvo ir juosmens šoninių raumenų stiprinimo. Tai paprastas, bet gana efektyvus pratimas, pažįstamas daugeliui nuo mokymosi mokykloje. Įdiegimo technika yra tokia:
Pradinė stovėjimo padėtis, kojų petys; Iškvėpant reikia pakelti dešinę ranką į viršų ir padaryti nuolydį į kairę, tarsi suspaudžiant kairę pusę; Kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį; Iškvepdami, pasukite kita linkme.
Norėdami sustiprinti efektą, galite pasiimti 0,5–1,5 kg arba fiksuotą ant riešų hantelio. Tai apims keturgalvio, bicepso, krūtinės ir nugaros raumenis.
Pratimai, gulintys ant grindų
Ne kiekvienas žmogus gali sau leisti užsiprenumeruoti kūno rengybos centrą arba rasti laiko jį aplankyti. Mokymas bus mokymas namuose be įrangos, jiems reikia tik kilimėlio.
Kūno kėlimas gulint ant nugaros
Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kojos yra sulenktos ant kelių, stovi ant grindų. Iškvėpdama įkvėpimu būtina nuplėšti galvą, kaklą, pečių ašmenis nuo grindų - lėtai grįžti į pradinę padėtį. Rekomenduojama atlikti 2–3 pakartojimus 15-20 kartų.
Būtina pakilti ir kristi lėtai, todėl bus didesnis stresas, treniruotės poveikis bus geresnis. Galite derinti bylos kilimą su bet kokiu kardio idėjimu, gausite gerą intervalo pamoką:
30 šokinėja su virve; 10 bylos liftų, gulinčių ant nugaros; 10 šuolių į vietą; 20 sekundžių bare; 20 šlaitų į šoną (10 iš šono); 30 šokinėja ant virvės.
3-4 tokie apskritimai užtruks 10–15 minučių, tačiau beveik visos raumenų grupės veiks-tobulas įkrovimas ankstyvą rytą. Tai galima atlikti penkis kartus per savaitę, o tai žymiai pagerins fizinę. Forma.
Laukdamos kojas
Kojų pakėlimas gulinčių ar atvirkštiniu sukimu yra veiksmingas apatinės pilvo pratimas, o tai dažnai yra problemiškiausia vieta moterims. Įdiegimo technika yra tokia:
Pradinė gulėjimo ant nugaros padėtis, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys turėtų būti sandariai prispaustos prie grindų. Tai reikia stebėti atliekant pratimą, kitaip gali atsirasti nemalonūs, skausmingi pojūčiai apatinėje nugaros dalyje; Iškvėpant kojas reikia pakelti maždaug 45 laipsniais, bus jaučiama stipri apatinės pilvo įtampa; Kvėpuodamas nuleiskite kojas.
Pradedantiesiems galite pakaitomis pakelti jų kojas, todėl pratimą bus lengviau atlikti. Pažengę sportininkai, atvirkščiai, gali tai apsunkinti: iškvėpdami, nuplėšti galvą, kaklą, pečių ašmenis ir kojas nuo grindų, patraukite juos vienas į kitą.
Pratimas „žirklės“
Pratimas „žirklės“ veikia spaudos tiesiosios žarnos ir įstrižai raumenis, taip pat klubų priekinį paviršių. Tai labiau tinka pažengusiems sportininkams, nes tai yra sudėtinga ankstesnio pratimo versija. Technika:
Pradinė gulinčios nugaros padėtis, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, pečių ašmenys yra tvirtai prispausti prie grindų; Iškvėpdama kojas reikia pakelti maždaug 45 laipsnių kampu ir atidėti šią padėtį, kad jos būtų „žirklės“ maždaug 8–10 kartų.
Rekomenduojama atlikti bent tris metodus, pridėti prie intervalų mokymo. Dėl komplikacijų galite apsivilkti kulkšnis.
Pratimas spaudai „Lokot-Kolon“
„Lokot-kolonas“ padeda sustiprinti įstrigusius pilvo raumenis, būtina padaryti: būtina: būtina:
Norėdami užimti pradinę gulėjimo ant nugaros padėtį, keliai sulenkti, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų; Rankos už galvos, alkūnės yra išsiskyrusios į šoną; Iškvepime būtina nuplėšti kūną nuo grindų: galva, kaklas, pečių ašmenys; Pasisukkite, ištraukite kairę alkūnę į dešinįjį kelį; Įkvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį; Pakeiskite iškvėpimo šoną.
Pakartokite 8–10 kartų kiekvienai pusei. Pratimas taip pat gali būti įtrauktas į intervalo mokymą.
Pratimas „dviratis“
Mankšta „Dviratis“ yra žinomas daugeliui iš mokyklos ar net darželio. Tai gana naudinga, veiksminga pilvo raumenims, prisideda prie jų aktyvaus tyrimo. Įdiegimo technika yra tokia:
Pradinė gulinčio nugaros padėtis, apatinė nugaros dalis yra sandariai prispausta prie grindų, kojos yra sulenktos ant kelių; Rankos kertamos už galvos; Iškvėpdami nuo kilimėlio reikia nuplėšti galvos, kaklo ir pečių ašmenis; Turėdami kojas, kad padarytumėte „dviratį“ 10-20 sekundžių, laikas priklauso nuo fizinio paruošimo lygio.
„Dviratis“ turi būti pagamintas bent tris kartus, turėtų jausti spaudos raumenų šilumą ir įtampą.
Specialisto nuomonė
Patyrę kūno rengybos instruktoriai sako tiesiogiai: netikėkite viliojančia kategorijos „prieš ir po“ nuotrauką, mitinės apžvalgos žada per 10 dienų siurbti užpakalį ar padaryti spaudos kubelius. Kūno darbas yra ilgas procesas, derinantis ne tik įprastą mokymą, bet ir tinkamą mitybą, dirbant su psichologija. Jau paaiškinau šią seką, žr. Aukščiau. Maisto ir varginančių užsiėmimų apribojimai neduos rezultato, jei asmuo nežino, kaip susidoroti su stresu, ir toliau išnaudoja sudėtingas gyvenimo situacijas ir problemas arba visada yra įmonei su visais namų ūkiais.
Todėl dėl aukštos kokybės, kompetentingo svorio metimo nepakenkiant sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei, geriau susisiekti su svorio metimo klinikos specialistais. Tik jie galės išsamiai kreiptis į problemos sprendimą, pasirinkti techniką, kuri lengvai pateks į gyvenimą ir saugiai įgyti įsitvirtinimo, taps jos dalimi.